玄米を活用したベジタリアンカレーとピラフ、そしてスープのレシピ
玄米は栄養価が高く、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、健康的な食事に欠かせない食材です。
今回は、玄米を使ったベジタリアン向けのカレー、ピラフ、そしてスープのレシピをご紹介します。これらのレシピは野菜やスパイスを活用し、栄養バランスも考慮して作られています。
さあ、手早く作って健康的で美味しい食事を楽しみましょう！
【レシピ1: ベジタブルカレーブラウンライス(玄米)】
材料:
- 玄米 1カップ
- 野菜（例: じゃがいも、ニンジン、ズッキーニ、パプリカなど） 2カップ
- オリーブオイル 2大さじ
- カレーパウダー 2ティースプーン
- クミンパウダー 1ティースプーン
- ターメリックパウダー 1/2ティースプーン
- ココナッツミルク 1カップ
- 塩 少々
- コリアンダーリーフ（パクチー） (トッピング用)
作り方:
- 玄米をよく洗い、水に浸けておく。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。
- 野菜がしんなりするまで炒めたら、カレーパウダー、クミンパウダー、ターメリックパウダーを加えてさらに炒める。
- 玄米を鍋に加え、しっかりと混ぜる。
- ココナッツミルクと水を加え、塩で味を調える。
- 蓋をして中火で煮る。沸騰したら弱火にし、約30分間炊く。
- 火を止めて10分間蒸らせば完成です。お好みでコリアンダーリーフをトッピングしてお召し上がりください。
【レシピ2: スパイス豆のピラフ】
材料:
- 玄米 1カップ
- オリーブオイル 2大さじ
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- にんにく 2片（みじん切り）
- スパイス豆缶詰（例: ガーボンゾ豆やブラックビーンズ） 1缶
- コリアンダーパウダー 1ティースプーン
- クミンパウダー 1ティースプーン
- シナモンパウダー 1/2ティースプーン
- 塩 少々
- 水 2カップ
- パセリ（トッピング用）
作り方:
- 玄米をよく洗い、水に浸けておく。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。
- 玉ねぎが透明になったら、スパイス豆缶詰を加えて炒める。
- クミンパウダー、コリアンダーパウダー、シナモンパウダー、塩を加えてさらに炒める。
- 玄米を鍋に加え、よく混ぜる。
- 水を加え、蓋をして中火で煮る。沸騰したら弱火にし、約30分間炊く。
- 火を止めて10分間蒸らせば完成です。お好みでパセリをトッピングしてお召し上がりください。
【レシピ3: 野菜とミネストローネブラウンライス(玄米)スープ】
材料:
- 玄米 1カップ
- 野菜（例: 人参、セロリ、玉ねぎ、ズッキーニなど） 2カップ
- トマト缶 1缶
- 野菜スープの素 1個
- オリーブオイル 2大さじ
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- パセリ（トッピング用）
作り方:
- 玄米をよく洗い、水に浸けておく。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。
- 野菜がしんなりするまで炒めたら、トマト缶を加えてさらに炒める。
- 玄米を鍋に加え、よく混ぜる。
- 野菜スープの素を加え、塩とブラックペッパーで味を調える。
- 水を加え、蓋をして中火で煮る。沸騰したら弱火にし、約30分間炊く。
- 火を止めて10分間蒸らせば完成です。お好みでパセリをトッピングしてお召し上がりください。
以上が、玄米を活用したベジタリアンカレー、ピラフ、そしてスープのレシピです。それぞれのレシピで健康的で栄養価の高い食事を楽しんでください！
