「ヘルシーで栄養豊富なブラウンライス(玄米)のレシピ集」
ブラウンライス(玄米)は、その栄養価と健康効果のために、健康志向の人々の間でますます人気を集めています。
この記事では、ライムとコリアンダーのチキンとブラウンライス、ブラウンライスと野菜のスタッフドペッパー、およびブラウンライスとカレーレンズ豆の3つのヘルシーで栄養豊富なレシピを紹介します。
ライムとコリアンダーのチキンとブラウンライス
材料:
- 鶏むね肉 2枚
- ブラウンライス 1カップ
- ライムの絞り汁 2個分
- コリアンダーの葉 少々
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
- 黒コショウ 少々
作り方:
- 鶏むね肉を薄切りにし、塩と黒コショウで下味をつけます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を両面こんがりと焼きます。
- 別の鍋でブラウンライスを炊きます。
- 炊き上がったブラウンライスにライムの絞り汁とコリアンダーの葉を加え、よく混ぜます。
- ブラウンライスの上に焼いた鶏肉をのせ、さらにコリアンダーの葉を散らします。
- ライムの絞り汁をかけて完成です。お好みでさらに塩や黒コショウを加えて調整してください。
ブラウンライスと野菜のスタッフドペッパー
材料:
- カラフルなパプリカ 4個
- ブラウンライス 1カップ
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- ズッキーニ 1本
- トマトソース 1カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
- モッツァレラチーズ 適量
作り方:
- パプリカの上部を切り取り、種を取り除きます。
- 玉ねぎ、にんじん、ズッキーニをみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニを炒めます。
- 炒めた野菜にブラウンライスを加え、よく混ぜます。
- トマトソースを加え、塩とこしょうで味を調えます。
- パプリカに野菜とブラウンライスの混ぜ合わせを詰め、モッツァレラチーズをのせます。
- 180度のオーブンで20分間焼きます。
- チーズが溶けてパプリカが柔らかくなったら完成です。
ブラウンライスとカレーレンズ豆
材料:
- ブラウンライス 1カップ
- カレーレンズ豆 1缶
- 玉ねぎ 1個
- ガーリック 2片
- シナモンスティック 1本
- クミンシード 小さじ1
- クミンパウダー 小さじ1
- ターメリックパウダー 小さじ1/2
- コリアンダーパウダー 小さじ1/2
- カイエンペッパー 少々
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
作り方:
- 玉ねぎとガーリックをみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとガーリックを炒めます。
- クミンシード、シナモンスティックを加え、香りが立つまで炒めます。
- クミンパウダー、ターメリックパウダー、コリアンダーパウダー、カイエンペッパーを加え、よく混ぜます。
- カレーレンズ豆を缶汁ごと加え、煮立たせます。
- 別の鍋でブラウンライスを炊きます。
- 炊き上がったブラウンライスをカレーレンズ豆の上にのせ、よく混ぜ合わせます。
- 塩で味を調え、数分間煮込んで完成です。
これらのレシピは、栄養価の高いブラウンライスを主成分としており、健康的で満足感のある食事を提供します。
さまざまな野菜やスパイスを組み合わせることで、味も飽きることなくバラエティに富んだ料理を楽しむことができます。
ぜひ試してみてください！
