ヘルシーな野菜料理のレシピ: アボカドとシシトウの和え物、パプリカとザーサイのピクルス、カリフラワーとキヌアのピラフ
野菜を中心にした健康的な料理は、栄養バランスを整えるためにも重要です。
今日は、アボカドとシシトウの和え物、パプリカとザーサイのピクルス、そしてカリフラワーとキヌアのピラフのレシピをご紹介します。
これらの料理は、美味しさと栄養価の両方を兼ね備えており、バラエティに富んだ野菜の摂取をサポートします。
【アボカドとシシトウの和え物】
材料:
- アボカド: 1個（熟していて柔らかめのものを選ぶ）
- シシトウ: 100g（さやを洗って斜めに切る）
- レモン汁: 1/2個分
- 醤油: 大さじ1
- ごま油: 小さじ1
- ごま: 適量（トッピング用）
作り方:
- アボカドを半分に切り、種を取り除きます。スプーンを使って果肉を取り出し、ボウルに入れます。
- アボカドの上にレモン汁をかけ、崩れないように優しく混ぜます。
- 別のボウルにシシトウ、醤油、ごま油を入れ、よく混ぜ合わせます。
- アボカドにシシトウのドレッシングを加え、優しく和えます。
- 最後にごまをトッピングし、完成です。冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。
【パプリカとザーサイのピクルス】
材料:
- パプリカ（赤・黄・緑）: 各1個（種とヘタを取り除き、細切りにする）
- ザーサイ: 100g（細切りにする）
- 米酢: 100ml
- 砂糖: 大さじ1
- 塩: 小さじ1/2
- にんにく: 1かけ（すりおろす）
作り方:
- パプリカとザーサイをボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。
- 別の容器に米酢、砂糖、塩、にんにくを入れ、よく混ぜ溶かします。
- 溶かした液を野菜の上に注ぎ、全体をよく混ぜます。
- ピクルスを密閉できる容器に移し、冷蔵庫で1時間以上寝かせます。
- 冷たくなったら完成です。お好みでご飯やサンドイッチのトッピングとしてお楽しみください。
【カリフラワーとキヌアのピラフ】
材料:
- カリフラワー: 1個（花束状に分ける）
- キヌア: 1カップ（洗って水気を切る）
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんにく: 2片（みじん切り）
- オリーブオイル: 大さじ2
- クミンパウダー: 小さじ1
- ガーリックパウダー: 小さじ1/2
- 塩: 小さじ1/2
- コリアンダー: 適量（トッピング用）
作り方:
- カリフラワーをフードプロセッサーで細かく刻みます（またはおろし金を使っても可）。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったら、カリフラワーとキヌアを加えてさらに炒めます。
- クミンパウダー、ガーリックパウダー、塩を加え、全体をよく混ぜ合わせます。
- 中火で約10分間炒め続け、キヌアがふっくらと炊き上がるまで調理します。
- ピラフを器に盛り、コリアンダーを散らして完成です。温かいうちにお召し上がりください。
これらのヘルシーな野菜料理は、食事のバリエーションを増やし、栄養豊富な食材を楽しく摂取するための素晴らしい選択肢です。
ぜひ試してみてください！
